効果的なランニング練習法

ようやく春めいてきたように感じるこの頃ですが、 少し薄着で出掛けたところ、今日は風が強いことを計算に入れておらず、 屋内にも関わらずドアの開閉時にブルブル震えながら仕事をしています。 (戸が閉まるのが異様に遅いんですよね、さっき警備員が修理した割には直ってない…。)   さて、3月に入ると全国各地でランニングの大会が開催されるようになります。 ただ記録を出しやすいのは涼しいと感じる位の時期なので、 まずは6月頃までのレースを目標にトレーニングを積む事が宜しいかと思います。 一応中高陸上部(お荷物部員でしたが…)で4年前から再開し、 ハーフは1時間21分のPBを持つそこそこランナーの立場から タイム向上を目標とする効果的な練習法に関して述べてみたいと思います。  
1. 長めの距離をそれなりのペースで走るLSD
  まず一番必要な練習は参加するレースに相当する距離を走る事です。 僕のようにハーフであれば15km~20km、フルなら30~35kmは 定期的に走る事が必要になると思います。 ただ、個人的な意見としてその距離を必要以上にゆっくり走る練習は あまり効果的ではないと思います。 LSDは必要な練習であると良く言われていますが、 人間の体って面白いものでゆっくり走ってばかりいると それに慣れてしまって本来のスピードが戻らなくなります。 なので、LSDを取り入れるのであればレースの距離より長い距離を踏む前提で、 心肺能力を高めるという目的で取り組むのが無難だと思います。 が、そういう練習は+α程度に捉えて、習慣的に取り組む練習としては レース時の1kmラップに近い→30秒以内位でレースに近い距離を走る事が最も効果的だと思います。  
2. 上り坂が多いコースを走る。
  これは最近実感することが多いのですが、普段のレース時では 上り坂で順位を上げることが大変多いです。 思い返せば高校時から上り坂に強かったのですが、 好んで坂道を走る練習をしていたことが大きかったと思います。 人より太ももが太い(58cm位)なのも何かしら関係があるんでしょう。 で、この練習の重要なポイントは、継続する事で心肺機能や足腰が鍛えられて、 ペースが落ち込むのをできるだけ食い止められる事に繋がるという事です。 先日テレビでクロスカントリーの大会を放映していましたが、 クロカンを練習に取り入れる大学が多いらしく、繋がる部分も多いように感じます。  
3. ペース走で自信をつける。
  ペース走を好きな人はあまり多くは無いかもしれません。 かくいう僕も苦手で、例えば高校時代に4分5~10秒で10kmペース走の 練習があった時も、4~5km位で脱落していたのを覚えています。 気持ちが続かないと同じペースで走り続けることは難しいのと 前回こなせていないとどうしてもこなせる自信が持てず、同じ事を繰り返してしまう。 成功体験の欠落、負のスパイラルとでも言えるのかもしれません。 歳を重ねた今、15kmをキロ4分で走る練習をこなすことが出来ているのは、 走力が向上したこともあるとは思いますが、それ以上にその練習をこなしたという経験が 自らの自信にもなりモチベーションへと繋がっていると感じます。 ちなみにロードでこのペース走をするのは障害が多いので、 僕は300mの周回コースで普段トレーニングをしています。  
4. インターバルで回復力を向上させる。
  1~3の練習に補うべきポイントがあるのですが、 レース中に如何にして呼吸を回復させる事だと思います。 つまり、上り坂で呼吸が乱れた時あるいはペースアップをした後 少し呼吸を落ち着かせて再び前を狙っていく事がレース時には必要にな その為には普段からレース時より速いペースで1km程度走って暫くjogで繋ぐ練習を 繰り返すインターバルに取り組む事が大切になるわけです。 実際、我々のような市民ランナーはどうしても混雑の中を走らなくてはならず、 最初の5km位まではどうしてもペースを一定にし辛いわけで、 どうしても体力を消耗しがちですが、最後まで体力を残すという意味でも 回復力を高めておくことは重要になると言えるでしょう。  
5. 休息を善と捉える。
  真のランナーは毎日走らないと不安になる感覚を一度は覚えたことはあると思います。 僕の場合、正直走る事は特別好きではなく体形維持が一番の目標なので、積極的に休息を取ります。 それでも一時毎日走っていたこともありましたが、確かに走りは良くなっていました。 ただ、痩せすぎたり血尿が出たりもして、果たしてこれが健康なのかと考えなおした経緯があります。 勿論、ランで飯を食う人達は日々身体を痛めつけてレベルアップしていく必要があると思いますが、 趣味+αの立ち位置のランナーは練習過多は却ってマイナス面が多いように感じます。 加えて、レースが近づいてからは走る事よりも回復する事に重きを置くべきで、 極端な話3日前からは歩くだけでもいいのではと思います。(ここ最近の実体験です。) 痛みは無くても自分の思っている以上に脚は疲弊しているので、 走らない事もトレーニングの1つだと捉えられるようになると良いですね。   編集後記: 今週末は秋吉台ジオパークマラソンへ初参加予定です。 ハーフとはいえ、アップダウンが各所にあるコースのようで 中々手強いレース展開になるだろうと予測しています。 先々週の笠戸島トレランから慢性的に足の痛みがあって ベストコンディションでは臨むことができなそうですが、 出来る限り調整をできればと思っています。