ハーフマラソン調整の極意~大分シティハーフマラソン2017~

昨日は朝1時(夜1時のが適切か)に起床し、大分県まで車を走らせた。 目的は2017年一発目のハーフマラソンの大会へ参加する為である。   昨年はフルマラソンを少しかじったが、以下の理由で今年以降はフルには出ない。   1. フルよりはまだハーフの方が適性がある。 2. 練習の為に30kmとか走りたくない。 3. そもそもハーフ~30km以上走るのは却って身体に悪い。   特に感じるのが、やはりフルである程度のタイム(サブスリーとかサブ3.5とか)を目指す為には、 週に2~3回30km程度のLSDとか抑え気味のランニングをしなければならない事。 「ならない」と書いてしまう時点で、僕はこういう練習が一番嫌い。 走る事は勿論好きな方ではある(大好きではない)が、それに半日かけることは嫌。 後、敢えて遅めに走り続ける事も性格的に苦手で、ついペースを上げて早めに切り上げる事もしばしば。 それだったら15~20kmをキロ4分程度で駆け抜ける方がよっぽど気持ちが良いと本気で思う。 また、科学的にも一番長生きするのは「ある一定量の運動しかしない人」であるという。 その運動量とは「週に合計2〜3時間分のジョギング」に相当するとのこと。 逆に全く運動をしない人と、ジョギングをたくさんする人は、同じくらいの寿命らしく、 これこそまさにフルマラソンを継続的に走る事は健康の理に適っていない事を意味する。 というわけで、僕のランニング人生からフルマラソンは消えてなくなったという事で、 車で3.5時間掛けてはるばる大分県まで出向いたわけである。   本来であれば温泉地である大分県に一泊するのが常人の考え方であるが、 僕の場合、①独り身であるという事②大会前日は禁酒なのに観光するのは地獄という理由で 基本的に前泊はしないスタイル。彼女でもいればねぇ…。 さて、結論からになるが今回のレースを通じて分かったことがある。  
ハーフマラソンは大会1週間前の調整こそ最も重要
  ごく当たり前の事ではあるが、これが意外と難しい。 調子が良いからつい走り過ぎてしまったり、食べる物も考えすぎてしまったり、 最後の最後で調整を失敗するリスクは結構高い割合で潜んでいるように思う。 極端な言い方をすれば、ハーフまでの距離であれば普段練習不足でも 調整さえ上手くいけばそれなりに走り切ることが出来る距離であると感じる。 それがまさに僕の今回の結果に繋がってくるのだが、詳細を書き記していきたい。   まず、1週間で僕が走る距離は大体40km。 前述の通りフルを齧っていた時は嫌々ながら50~60km程度走っていたが、 昨年の海峡マラソンを終えてからは走るのが少し嫌になってしまい、 11月は月間160km(大会を除くと120km)、12月は115kmと明らかに距離が落ち込んだ。(週間30km弱)   勿論、これだけでも十分の距離なのかもしれないが、そもそもハーフのPBである1時間21分ちょいを出した 2014年末頃は20kmランを4分そこそこで走る練習を楽々こなしていたので、 その当時と比べると確実に劣化していることは否めない。 誤解を恐れずに言うと、2015後半からフル対応を兼ねて長めの距離を取り入れたことで、 速めのペースを持続して走る事が少し苦手になってしまっただけでなく、 そもそもランニングをする事も嫌になってき始めたのかもしれない。   話は長くなったが、先月中盤からの練習距離も長くて10kmで7kmとか8kmが多く、 一度位20kmとは言わずとも15kmランを入れるべきだったであろう。 それだけ昨日までの僕は走るのが面倒になっていたのかもしれない。 とはいえ、新年一発目のハーフ。調整にはこだわろうと思った。 思い返してみると、以下の点にこだわっていた。  
1. 飲酒量を減らす+そこそこのカーボローディング
  ほぼ毎日深酒をするのが定例になっていたのだが、 このレースに向けて1/2と3は箱根駅伝を観ながら焼酎一升瓶を空けた後は 2日間飲酒せず、1/6(金)は少しだけお酒を飲んだものの、勿論1/7(土)は飲まずに 早々に19時頃就寝、起床後の流れは先に述べた通りである。 また、食べ物に関しては金曜日はうどんと米を中心に4食、前日に米2合を摂取した以外は 特別こだわらなかった。あと、最近鉄分のサプリを摂るようにした位か。  
2. 前日は走らない。
    付け加えると、前日以外は5~7kmを4分~4分20秒位でランニングをした。 人によって様々だが、前日走らないことで疲労度は殆ど無くなっていたので、 少し心許なくもあるが、前日ランをするにしても必要最低限に抑えておくのがベターであろう。  
3. ストレッチをする。
  普段全くと言っていいほどストレッチをしていないのだが、 夜酒を飲まないことで時間を有効的に使えたこともあり、 寝る前にストレッチをするようになった。 片足ずつ伸ばしたり縮めたりのシンプルな内容で プラスに働いたかはまだ時期尚早だが、疲労の軽減には繋がったように思う。   そしてレースである。好天らしさは微塵も無い荒天。控えめに見ても大雨に等しい天気。 これまでここまで雨が降る中のレースに参加したことは無かった。 が、一般論でいえば寒い位の天候の方が走り易くタイムも出やすい。 そう信じてレースに臨んだのだが…、まず感じたことが一つある。   道路の水たまりが半端ねーし!いや、軽い浸水だろこれ。   僕は練習時から道路の端を走るのが習慣で、今回も例に倣って左右の端を走ったのだが、 かなりの頻度で足首が埋まる位の水たまり(沼?)を踏みつけながら走った。 タイムに大した影響は無いとは思うが、気分が良い物ではない。 そうだ、書き忘れたが、今回は至上最安のシューズで臨んだ。これ↓     Teslaという中国メーカーの商品で3000円。一応ベアフットが売りのようだ。 大会前に1度だけ2km走ったが、まぁまぁ感触は良かったので採用。 フル用に購入した17,000円もする高級シューズは靴擦れの血痕を残してお蔵入りとなっており、 他は破れたシューズとかビブラムしか無い為、今回貧困の中購入した安物シューズ。 先に書いておきますが、これコスパいいですよ。ハーフ位までなら全然使えます。水陸両用笑(経験談)   さて、話をレースに戻すが、今回は事前に持ちタイムを申告するレースだった。 申し込んだ時期は海峡前だった為走りこんでいたこともあり1時間25分と記載していた。 参加者リストを見て思い出したわけで、「いや、無理だろうな。」と本気で思った。 例えばキロ4分で走り続けた場合、1時間24分ちょい。それが4分5秒だと1時間26分弱となり、 4分10秒だと1時間27分半~28分の間位になるわけで、 年末に10kmマラソンに出た時は3分55秒フラットという予想外の凡走だったこともあり、 どう考えてもハーフで4分フラットは無理だろうと考えざるを得なかったわけである。   というわけで、普段より遅目に入り、最初の1km通過は4分15秒。まぁまぁである。 速く走ろうと急いてしまう性格の為、その後ビルドアップできたらテンションも上がって好記録、 出来ない時は精神的にも落ち込んでしまいブレーキとなる分かりやすいタイプのランナー。 今回はどうだったかというと、前者だった。正直、今の走力を考えれば会心のレースだった。 分かりやすくする意味でも今回のラップ表を貼付してみることにする。     徐々にではあるが、ビルドアップすることが出来ており、中盤と最後の3kmは3分台まで引き上げられた。 とりわけ大きかったのが、前半10kmよりも後半10kmのラップの方が速い点である。 山口県内の大会と比べると全体的に速いランナーが多く参加している大会で、 後ろに付いて走る事が出来る選手が多かったことも幸いしたのだろう。 スパートを3回入れることが出来たことも調子が良いことを表していた。   付け加えるならば、坂道が殆ど無いコースである事も相当大きいと言える。 元来上り坂が得意である為、順位を考えるとアップダウンがあるコースの方が良いのだが、 好きとはいえ精神的に良いものではないのは一緒であり、気分的に楽に走れたことは間違いない。 結果的に設定タイムぴったしで走り抜いたのは面白い所だが、タイム以上に大いに満足できた。 繰り返しになるが、今回程レース前の「調整」が大切だと思ったことは無く、 今後も同じ流れを組めるようにルーティンワークとしていきたいと思っている。 因みに順位は900人中140位で、レベルが高いレースとしては上出来であるといえるだろう。 (陸連未登録者だと34位/600人)   編集後記:レース後友人たちと深酒をしたが、今も頭が痛い。 とはいえ午後からラグビー大学選手権決勝があるのでこれから帰宅してまた飲もうかな。